Test Wod 20.1 A y B

Pareja 1    EMOM 10 minutos

10 box jumps over SYNCRO (cuando empieza cada minuto)

El resto del minuto: 10 20 30 40 reps of

C2B

Alt.  dumbbell Snatch 22.5/15 

Si sobra tiempo: Máximos box jumps over SYNCRO

Pareja 2 EMOM 10 minutos

5 burpees box jumps SYNCRO (no over)

El resto del minuto: 10 20 30 40 reps of

Toes to bar

Dumbbell Thruster 2x 22.5/ 2x15

Si sobra tiempo: Máximas  burpees box jumps SYNCRO (no over)

Este primer wod consta de 2 partes

  • WOD 20.1. A:

La primera pareja empieza el wod realizando 10 box jumps over SYNCRO ( el syncro es encima del cajón).

En cuanto finalizan las 10, reps en lo que te sobra del minuto, empiezas con las 10 C2B y las 10 dumbbell snatch alternas, luego subiríamos a 20 C2B y 20 dumbell snatch alternas etc. Así hasta completar la ronda de 40 reps de ambos ejercicios.

MUY IMPORTANTE:  Es un EMOM, por tanto al inicio de cada minuto hay que hacer los 10 box jumps over SYNCRO y  luego continuas por donde te habías quedado ( C2B o dumbeell snatch). Si acabas antes de que se cumplan los 10 minutos, lo que te sobra de tiempo es para realizar máximas reps de  box jumps over SYNCRO.

Resultado: Reps totales realizadas durante los 10 minutos.

  • WOD 20.1 B

El funcionamiento es igual que el Wod 1.A, es decir en EMOM, lo que cambia son los ejercicios y el número de reps en el movimiento que se repite en el inicio de cada minuto.

La primera pareja empieza el wod realizando 5 burpees box jumps over SYNCRO (NO over the box).  El syncro será en dos partes del movimiento (explicación en los estándares del movimiento).

En cuanto finalizan las 5 reps en lo que te sobra del minuto empiezas con las 10 toes to bar y las 10 double dumbbell thrusters, luego subiríamos a 20 toes to bar y 20 double dumbbell thrusters etc. Así hasta completar la ronda de 40 reps de ambos ejercicios. MUY IMPORTANTE:  Es un EMOM, por tanto al inicio de cada minuto hay que hacer los 5 burpees box jumps  SYNCRO y  luego continuas por donde te habías quedado.

Si acabas antes de que se cumplan los 10 miunutos,lo que te sobra de tiempo es para realizar máximas reps de  burpee box jumps  SYNCRO.

Resultado: Repeticiones totales realizadas durante los 10 minutos.

ASPECTOS IMPORTANES

En el movimiento sincronizado trabajan los dos atletas a la vez pero en los otros dos ejercicios trabaja un solo atleta pudiendo darse todos los relevos que consideren necesarios.

El wod 1 son dos partes A y B. La parte A la harían 2 atletas del equipo y la parte B los otros dos atletas (un mismo atleta no puede hacer la parte A y B).

La parte A y B se grabarán por separado (2 vídeos). Así facilitamos el tema de cuadrar agendas entre todos los miembros del equipo que sabemos que a veces es complicado.

Recomendamos que la grabación del vídeo de la parte B del wod se grabe de tal forma que se pueda apreciar el sincronizado en la parte inferior del burpee box jump. Al no ser over the box siempre se hará por un mismo lado.

Grabación de vídeos y resultados

1.- El vídeo debe cumplir con los estándares establecidos que hemos descrito anteriormente.

2.- Grabar en un ángulo que se vea la correcta ejecución de todos los ejercicios. Sobretodo tener en cuenta varios aspectos:

a) En el Wod 1A se ha de ver como el/la atleta toca con el pecho en la barra (Chest to bar), por tanto si se graba este ejercicio de espaldas a la cámara será no rep, ya que no podríamos observar la correcta o incorrecta ejecución del ejercicio.

b) En el Wod 1B en el movimiento sincronizado hemos de poder observar como los dos atletas coinciden en el contacto del pecho en el suelo, al no ser over the box se facilita poder grabar correctamente este ejercicio.

c) En el Wod 1B se ha de ver como el/la atleta toca con los pies a la vez en la barra (Toes to bar), por tanto si se graba este ejercicio de espaldas a la cámara será no rep, ya que no podríamos observar la correcta o incorrecta ejecución del ejercicio.

3.- El vídeo debe estar sin cortar y sin editar.

4.- Antes de comenzar el wod los atletas que participen en el mismo han de presentarse ante la cámara y mostrar la configuración de pesos, ejercicios etc.

5.- Durante todo el wod se ha de ver claramente el cronómetro con el tiempo, se recomienda usar alguna aplicación del tipo Wod-Proof.

6.- El capitán será el responsable de facilitar a la organización el enlace del vídeo y resultados antes de que finalice el periodo establecido.

7.- En el caso de no subir los resultados en el tiempo marcado, se considerará que no lo han realizado y ese equipo formará parte de la categoría SCALED.

STANDARS:

Box jump over SYNCRO

1.- El syncro es cuando los dos atletas están encima del cajón a la vez.

2.- No se puede hacer step up, por tanto es obligatorio saltar para subir al cajón.

3. Altura de cajón es de 60 cm para hombre y 50 cm para mujeres.

Chest to bar pull up


1.- Empezamos colgados de la barra de dominadas con los brazos y hombres completamente extendidos en la parte inferior y sin contacto de los pies con el suelo. El movimiento es buscando el contacto de el pecho con la barra en la parte superior (contacto por debajo de la clavícula).

2. Muy Importante: En la grabación se ha de ver claramente el contacto del pecho con la barra. Por tanto no grabar de espaldas a la cámara o desde un ángulo que no se aprecie el citado contacto.

Alternating dumbbell snatch

1.- La dumbell de 22.5 kg chicos y 15 kg. Chicas.
2.- Se inicia con la mancuerna en el suelo y termina con la pesa directamente (en un solo movimiento)  sobre la cabeza. En la parte inferior del movimiento, bastará con que una de las cabezas de la mancuerna toque el suelo.
3.- En la parte superior, los brazos, la cadera y las rodillas deben estar completamente bloqueados.. Una vez que el atleta tiene alcanzado el bloqueo, la repetición contará.
4.- El touch and go está permitido pero hacer rebotar la pesa no está permitido.
5.- Los atletas deben alternar los brazos después de cada repetición. La mancuerna debe bajarse por debajo de la cabeza antes de que él o ella pueda cambiar de manos para la próxima repetición.

Burpee box jum Syncro

1.- En este movimiento el SYNCRO se realiza en dos puntos del ejercicio.
a) Los dos atletas han de hacer coincidir el contacto del pecho en el suelo (movimiento burpee).
b) Los dos atletas han de coincidir en la parte superior del cajón.
Recordamos que al no ser over, no se ha de pasar al otro lado pero sí que habrá que hacer extensión completa en la parte superior del cajón.
2.- No se puede subir al cajón mediante step up, por tanto se habrá de realizar obligatoriamente un salto.
3. Las medidas del cajón son de 60 cm para los chichos y 50 cms para las chicas.

Toes to bar

1.- .- Empezamos colgados de la barra de dominadas con los brazos y hombres completamente extendidos en la parte inferior y sin contacto de los pies con el suelo.

2.- Ambos pies deben tocar la barra a la vez, dentro del espacio que queda entre las manos.

3.- Al enlazar el movimiento, los brazos y la cadera deben estar completamente extendidos en la parte inferior y los pies deben pasar por  detrás de la barra.

Double Dumbbell  Thrusters

1.- El peso de las mancuernas es de 22,5 kg los chicos y 15 kg las chicas.
2.- Usando dos pesas, el atleta debe pasar por una sentadilla frontal, con el pliegue de la cadera pasando por debajo de la parte superior de la rodilla (coloquialmente sería rompiendo el paralelo). Luego ha de extender sus caderas y rodillas mientras empuja hacia arriba las mancuernas para terminar con las pesas bloqueadas sobre la cabeza, con las caderas, rodilla, hombros y brazos extendidos del atleta.
3. Se puede iniciar la rep con un dumbell squat clean o cluster.

 

Test Wod 2

ISABEL-GRACE-NATE

Amrap 12 minutos

Isabel: 30 Snatches 60/43

Grace:  30 Clean jerk 60/43

Nate: I go/you go (full round athlete)

2 Ring MU

4 HSPU (90x60) 

8 KB Swing 32/24

Desarrollo del wod:

1.-  Este wod lo realizará todo el equipo, es decir, los 4 atletas participarán en la ejecución del wod.

2.- Es un Amrap de 12 minutos y se empieza por los 30 snatches (Isabel). Una vez finalizados los snatches vamos al clean and jerk  (Grace) y una vez finalizados vamos a hacer el Nate.

3.- Tanto en Isabel como en  Grace podéis ir haciendo todos los relevos que queráis y con el orden que queráis. Únicamente trabaja un atleta a la vez. No hace falta choque de manos para el relevo.

4.- En lo que os sobre de tiempo hay que hacer máximas rondas de Nate.  Tener en cuenta que es “I go/ you go” por lo tanto, aunque no es necesario que lo hagan todos, al menos 2 atletas lo tendrán que hacer. El atleta que empieza una ronda de Nate, obligatoriamente la ha de acabar antes de poder dar el relevo.

5.- Resultado: Máximas rondas completas de NATE.

6.- El tiebreak será al finalizar los 30 clean and jerk  (Grace) para poder desempatar en caso que fuera necesario.

7.- Mirar bien los estándares de movimiento sobretodo el de las Hansdastand Push Ups que hay varios aspectos muy importantes.

Grabación de vídeos y resultados

1.- El vídeo debe cumplir con los estándares establecidos que hemos descrito anteriormente.

2.- Grabar en un ángulo que se vea la correcta ejecución de todos los ejercicios.

3.- El vídeo debe estar sin cortar y sin editar.

4.- Antes de comenzar el wod los atletas que participen en el mismo han de presentarse ante la cámara y mostrar la configuración de pesos, ejercicios etc.

5.- Durante todo el wod se ha de ver claramente el cronómetro con el tiempo, se recomienda usar alguna aplicación del tipo Wod-Proof.

6.- El capitán será el responsable de facilitar a la organización el enlace del vídeo y resultados antes de que finalice el periodo establecido.

7.- En el caso de no subir los resultados en el tiempo marcado, se considerará que no lo han realizado y ese equipo formará parte de la categoría SCALED.

STANDARS

SNATCH


  • El atleta debe llevar la barra desde el suelo a la posición superior en un movimiento.

  • En la parte superior, los brazos, cadera y rodillas deben estar completamente bloqueados y los pies en línea debajo del cuerpo.             

  • Se puede usar muscle snatch, power o full.

Clean & Jerk

  • Se inicia con la barra en el suelo y termina con la barra completamente bloqueada sobre la cabeza con los brazos, la cadera y las piernas extendidas.

  • La barra debe pasar a través de la posición front rack antes de llevarla por encima de la cabeza, es decir, se ha de ejecutar en dos tiempos.

  • Está permitido cargar de muscle clean, power o full.

  • NO está permitido realizar cluster ni power cluster, se ha de marcar los 2 tiempos.

  • En la cargada, los codos han de pasar por delante de la barra.

  • Para cargar podéis usar shoulder press, push press, jerk o Split jerk.

Ring Muscle Up

  • El movimiento se inicia  colgados de las anillas con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo

  • Los pies no pueden elevarse por encima de la altura de las anillas.

  • En la posición final del ejercicio, los codos deben estar completamente bloqueados (extensión en el fondo).

Handstand Push Up

  • Antes de empezar , hay que realizar un cuadrado visible que mida 90 cm. de ancho y 60 cm. de largo, debe estar marcado en el suelo o colchoneta, frente a la pared donde se realizarán los HSPU .

  • La palma de la mano debe estar dentro del cuadrado pero los dedos si pueden sobresalir.

  • Cada repetición empieza y termina en la parte de arriba del hanstand con los brazos completamente extendidos y únicamente los talones en contacto con la pared, la cadera extendida y el cuerpo en línea con los brazos.

  • Se podrá utilizar ab-mat y discos para el suelo pero el nivel debe ser plano. La parte de arriba del ab-mat debe estar al mismo nivel que los discos.

  • Se pueden realizar con kipping o estricto.

Kettlebell Swing

  • El peso será de 32 kg para chicos y 24 kg para chicas.

  • Se inicia con ambas manos en el mango del Kettlebell. Se balancea hacia atrás entre las piernas, pasando detrás del plano de la rótula. La posición final es con los hombros bloqueados sobre la cabeza.

  • En la parte superior de ejercicio, la ketlebell no puede estar en horizontal con el suelo, sino que ha de estar en posición vertical

Mucha suerte a tod@s y "Welcome to the Jungle Throwdown"

 

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